Nasvet Vaja Bolečine v hrbtu in križu

Najboljše in najslabše vaje za hrbtne mišice

Vaje za hrbtne mišice smo pripravili, ker je tudi z bolečino v hrbtu potrebno telovaditi. Da, prav si prebral/-a!

Najhujše, kar lahko narediš za svoj hrbet, je počivanje. Krepitev mišic je poleg raztezanja najpomembnejša točka okrevanja.

Oboje pa lahko dosežeš z vadbo! Vaje za hrbtne mišice so eden boljših načinov, s katerim se lahko znebiš bolečine in ji tudi preprečiš vrnitev.

Vaje za hrbtne mišice za podporo hrbtenici

Ko je tvoja hrbtenica podprta z močnimi mišicami, obstaja manjša verjetnost za poškodbe in bolečino v hrbtu. Poleg tega, da močne mišice hrbtu dajejo oporo, tudi izboljšajo držo in gibljivost. Močne kosti preprečijo zvine in zlome, sama telovadba pa zviša raven naravnih endorfinov v telesu.

Mišice pa lahko krepiš z različnimi vrstami vadbe. Tukaj so vaje za hrbtne mišice, ki lahko pripomorejo tvojemu hrbtu in zmanjšajo, odpravijo in preprečijo bolečino.

 

  • Vaje za krepitev, ki povzročajo krčenje mišic

Odlična vaja za kreptitev hrbtnih mišic, ki je hkrati tudi varna, je “medenični dvig”. Lezi na hrbet s pokrčenimi nogami, stopala so na tleh. Stisni trebuh in ga stiskaj vse, dokler ne bo ukrivljeni del hrbta na tleh. Drži položaj 5 sekund in vajo ponovi do desetkrat.

  • Raztezne vaje

Varno raztezanje mišic je prav tako pomembno kot njihova krepitev. Spodaj sta primera dveh odličnih razteznih vaj. Vendar pazi,  da se pred raztezanjem ogreješ!

Lezi na hrbet s pokrčenimi nogami in stopali na tleh. Eno koleno dvigni na prsa in ga z rokama potisni bližje, medtem pa hrbet poskusi izravnati s tlemi. Ponovi še z drugo nogo.

Drugo vajo pričneš iz istega položaja kot prvo. Eno nogo primi za kolenom, drugo pa zravnaj na tla. Položaj drži okrog 20 sekund in nato zamenjaj.

 

  • Aerobna vadba, ki za sklepe predstavlja manjši napor

Aerobna je vsaka vadba, ki tvoje mišice uporablja na ritmičen in ponavljajoč se način. Aerobna vadba lahko vrne kri v tvoje hrbtne mišice, kar primore k hitrejšemu okrevanju.

Odlični izbiri aerobne vadbe, ki za sklepe predstavljata majhen napor, sta hoja in kolesarjenje (tudi sobno), še boljša izbira pa je lahko plavanje.

 

  • Plavanje in vadba v vodi

Voda nudi tako oporo kot upor, zato je vsaka vaja za hrbet, ki jo izvajamo v vodi, učinkovita in varna. Ravno zato je plavanje ena izmed najboljših vadb, ki jih lahko izbereš.

 

  • Joga in tai-chi

Le malo vadb tako dobro kombinira fleksibilnost in moč kot joga. V kolikor vas trener dobro pozna, lahko vadbo odlično prilagodi vašim potrebam in zmožnostim.

Poleg joge pa lahko izbereš tudi vadbo z žogo. Potreboval/-a boš nekaj časa, da se naučiš njene uporabe, vendar pa je zelo raznolika in učinkovita.

Najslabša vadba, ki jo lahko izbereš za svoj hrbet, je aerobna vadba, ki za sklepe predstavlja velik napor. To so na primer tek, tenis, ples in vsi drugi tipi vadbe, pri katerih hrbta ne moremo obdržati v nevtralni poziciji.

Prav tako svetujemo, da se izogibaš kontaktnim športom, kot so odbojka, nogomet, deskanje na snegu in skakanje na trampolinu, ki za hrbet prav tako predstavljajo prevelik napor.

Pred pričetkom vadbe svetujemo, da s svojim zdravnikom ali terapevtom preveriš primernost določene vadbe za tvoje stanje; še posebno, če si imel/-a v preteklosti večje težave s hrbtom.

Vedno si vzemi čas za ogrevanje pred vadbo ter ohlajanje in raztezanje po vadbi. Če dlje časa nisi bil/-a aktiven/-a, z vadbo prični postopoma. Dober začetek je lahko tudi naš brezplačni 7-dnevni program, ki ti lahko povrne veselje do gibanja v le 5 minutah na dan. Preveri!

Sorodni
prispevki

Preverite tudi ostale prispevke, s katerimi lahko dopolnite svojo rutino in olajšate bolečino, ki vas pesti.

Nasvet

Kaj storiti, ko te zagrabi išias

Bolečine v hrbtu in križu
Video

Vaje za roke in noge

Revmatoidni artritis in artroza
Nasvet

Bolečine v sklepih – simptomi in nasveti za pomoč

Bolečine v mišicah in sklepih
Video

Vaje za hrbtenico

Revmatoidni artritis in artroza