Nasvet Vaja Bolečine v hrbtu in križu

Vaje za hrbet, ki ti lahko pri bolečinah škodijo

Prav vsak od nas se prej ali slej sreča z bolečinami v hrbtu. Vendar pa to še ne pomeni, da moraš nujno mirovati. Ravno nasprotno – različne vaje za hrbet so odličen način, da bolečine v ledvenem delu hrbtenice omiliš, odstraniš in preprečiš. Pomembno pa je, katere vaje za hrbet izvajaš – nekatere lahko tvojemu hrbtu škodijo, druge pa mu koristijo.

Faktorjev tveganja za boleč križ je veliko – od nepravilne drže, nenavadnih gibov do pomanjkanja telovadbe in prekomerne teže. Zato ni potrebno, da telovadba, ki jo izvajaš, te bolečine še poveča. Ne skrbi – pripravili smo seznam vaj za hrbet, ki ti pri bolečinah v hrbtu lahko škodijo in predloge vaj, s katerimi jih lahko zamenjaš.

Razteg stegen

Razteg stegen

Najpogostejša vaja za razteg stegen je dotik prstov na nogah. Pravzaprav pa ta vaja lahko škodi tvojemu hrbtu. Namesto tega vajo raje izvajaj s podporo. Eno nogo dvigni na stol in se nagni naprej. Pazi, da bo med nagibom hrbet vzravnan, boke pa potisni nazaj. Poskusi se dotakniti prstov in zadrži položaj 30 sekund, nato pa ponovi vajo še z drugo nogo.

Razteg kvadricepsov

Je klasična vaja za hrbet. Vajo za razteg kvadricepsov običajno izvajamo v sedečem položaju – poskušamo se dotakniti noge, ki je iztegnjena spredaj, druga noga pa je skrčena. Alternativa tej vaji, ki jo izvajamo v ležečem položaju, je prav tako učinkovita in veliko bolj varna za tvoj hrbet. Ulezi se na desno stran, glava naj počiva na desni roki. Pazi, da je hrbtenica vzravnana. Skrči levo nogo in se s stopalom dotakni levega boka. Nogo nežno potisni in zadrži položaj 30 sekund, nato pa vajo ponovi še na drugi strani.

Trebušne mišice

Dvigovanje iztegnjenih nog v ležečem položaju je ena izmed vaj, ki je za tvojo hrbtenico najbolj škodljiva. Tu je alternativna vaja, ki za tvoj hrbet predstavlja manj stresa, učinek na trebušne mišice pa je enak. Ulezi se na hrbet in iztegni roke, dlani naj gledajo navzdol. Skrči kolena, dvigni noge in jih postavi v položaj pravega kota – to je izhodiščna pozicija. Kolena premakni proti prsim, hkrati pa dvigni tudi boke. Vrni se v izhodiščno pozicijo in ponovi.

Vaje za hrbet - plank

“Plank” namesto trebušnjakov

Podobno kot prejšnja vaja so tudi trebušnjaki pogosti za jačanje trebušnih mišic. “Plank” je varnejša različica, saj ne vključuje upogibanja hrbtenice. Postavi se v položaj za sklece, vendar se nasloni na podlahti. Pazi, da je tvoj hrbet med vajo vzravnan in poskusi zadržati položaj vsaj 30 sekund.

Tek ali hoja?

Ne glede na pozitivne posledice, ki jih ima lahko tek na zdravje in počutje, je za tvoj hrbet bolje, če izbereš bolj umirjeno različico – hojo. Ta za hrbtenico predstavlja veliko manj pritiska kot tek. Še več – z redno hojo boš brez dvoma olajšal hrbtne bolečine in jih odpravil.

Plavanje namesto visoko-intenzitetne aerobike

V primerjavi z ostalimi aerobičnimi vadbami je plavanje nizko-inztenzitetna vadba, ki ne vključuje zvijanja hrbta in posledično za tvojo hrbtenico ne predstavlja prevelikega izziva. S plavanjem pravzaprav lahko ojačaš vratne in hrbtne mišice, s tem pa izboljšaš podporo za hrbtenico in olajšaš bolečine.

Stopnice namesto tekalne steze

Hoja na nagnjeni tekalni stezi je sicer zelo učinkovita vaja za utrditev zadnjičnih mišic, vendar pa povzroča stres za tvoj ledveni del. Če ga uporabljaš pravilno, je plezalec stopnic varnejša alternativa. Omogoča ti, da obdržiš raven hrbet in zahteva, da uporabiš tudi kvadricepse in mišice v boku, ki ščitijo tvoj hrbet. Pazi, da ne uporabljaš rok za podporo.

Vaje za hrbet

Stranski dvig namesto dviga nad glavo

Poskusi se izogniti kakršnemukoli dvigovanju teže nad glavo. Namesto tega raje izvajaj stranski dvig, pri katerem delajo ramena, hkrati pa hrbet ne trpi. Primi uteži in roke iztegni pred sabo v višini ramen, komolci naj bodo rahlo upognjeni. Premakni roke na stran, zadrži položaj in se vrni v prvoten položaj.

Joga

Ko govorimo o jogi, je za tvoj hrbet (in tudi druge dele telesa) blagodejen prav vsak tip. Joga ti lahko učinkovito pomaga olajšati in odpraviti hrbtne bolečine. Prav tako z jogo lahko utrdiš mišice, posledično pa stabiliziraš hrbtenico. Če čutiš, da ti običajna joga ne pomaga dovolj, pa preizkusi “vročo” jogo – tako, ki se izvaja v ogretem prostoru. Za veliko ljudi se to izkaže kot zelo učinkovito, saj hitreje segreje in sprosti napete mišice. Pazi le, da med vadbo spiješ dovolj vadbe!

Prave vaje za hrbet lahko torej bolečine v hrbtu omilijo, odpravijo in jih celo preprečijo. Vseeno pa ne pretiravaj in bodi pazljiv. V nekaterih primerih je priporočljiv obisk zdravnika – na primer, če bolečina ojača ponoči in/ali v ležečem položaju, če traja dlje kot 6 tednov in če spremlja večjo izgubo teže, vročino ali osteoporozo. Če takšnih težav ne opaziš, pa brez skrbi v svoj vsakdan vključi zgornje vaje za hrbet. Tvoja hrbtenica ti bo hvaležna!

Sorodni
prispevki

Preverite tudi ostale prispevke, s katerimi lahko dopolnite svojo rutino in olajšate bolečino, ki vas pesti.

Nasvet

Artroza ali obraba kolena

Bolečine v kolenu
Nasvet

Zaščita kolen pred poškodbami med treningom

Bolečine v kolenu
Video

Vaje za gibljivost za vratne mišice

Bolečine v vratu in rami
Nasvet

Najpogostejši vzroki bolečine v vratu

Bolečine v vratu in rami