Nasvet Bolečine v kolenu

Prekomerna teža vpliva na bolečine v kolenu?

Naredite prvi korak k bolj aktivnemu načinu življenja in se naročite na našo e-mailing listo ter prejmite 7-dnevni program brezplačno!

Tudi prekomerna teža vpliva na bolečine v kolenu in jih lahko poslabša ali celo povzroča.

Če ste že kdaj naložili svoj avto z težkim bremenom ali pa peljali poln avto odraslih potnikov, ste verjetno opazili, da vožnja ni bila tako gladka, kot če bi bili v avtu sami.

Težji kot je tovor, več dela mora vzmetenje opraviti, in pri težkih tovorih nastane občutna razlika tako v občutku vožnje kot pri dolgotrajni izrabi.

Naše kosti, sklepi in mišice delujejo na zelo podoben način. Več teže kot morajo prenašati, toliko težje se premikajo in toliko hitreje se obrabijo. Še posebno na udaru so sklepi, ki so bližji tlom. Na njih namreč pritiska več teže.

Kosti v kolenu so prekrite s hrustancem, ki omogoča, da se sklep gladko premika. Vendar se hrustanec izrablja, in več kot je pritiska nanj, hitreje se bo izrabil.

Tudi prekomerna teža vpliva na bolečine v kolenu

Med hojo po ravnih tleh je sila, ki na vsakem koraku pritiska na koleno, enakovredna eni in pol teži vašega telesa. V primeru da tehtate 75 kilogramov, bo sila na vaše koleno pri vsakem koraku znašala 112 kilogramov (na eno koleno). Pri hoji v hrib so sile še večje: če hodite po stopnicah, je sila enakovredna dvo- ali trikratniku vaše teže, če pa počepnete (na primer da si zavežete vezalke), lahko pritisk doseže petkratno težo telesa (pri telesno teži 75 kilogramov je to ogromnih 375 kilogramov!).

Več študij je že pokazalo, da obstaja povezava med indeksom telesne mase (ITM) in bolečinami v kolenu. Višji kot je vaš ITM, večja je možnost za nastanek bolečine. Nizozemski raziskovalci so odkrili, da imajo ljudje z ITM, večjim od 27, trikrat večjo verjetnost, da bodo zboleli za osteoartritisom. Dokazano je torej, da prekomerna teža vpliva na bolečine v kolenu.

Odvečna telesna maščoba ima lahko za posledico tudi sproščanje hormona leptina, za katerega nekateri strokovnjaki sumijo, da ima pomembno vlogo v nastanku osteoartritisa. Prav tako se lahko na podoben način sproščajo tudi druge nevarne snovi, ki lahko povzročijo vnetja v drugih sklepih, na primer v zapestju.

Kaj lahko naredite sami

1) Posvetujte se z zdravnikom

Če imate kronične težave z zdravjem in se bojite, da bi vam lahko vadba povzročila poškodbe, ali če že imate bolečine v kolenih, obiščite zdravnika in skupaj ugotovita, katere vadbe bi bile za vas primerne.

2) Telovadba

Dobre izbire vadbe za ljudi s prekomerno težo so med drugim hoja, kolesarjenje in vaje za moč.

Že nekaj minut hoje na dan ima pozitivne učinke na zmanjšanje prekomerne teže, preprečevanje depresije in uravnavanje pritiska. Ker se zmanjša pa teža vpliva na bolečine v kolenu. V začetku bo nekaj minut verjetno vse, kar boste zmogli, toda s časom boste postali močnejši in lahko boste zdržali dlje časa.

Kolesarjenje ima to prednost, da kolo nosi vašo težo in noge so proste, da delujejo samo proti uporu kolesa.

Vaje za moč so primerne za vse skupine ljudi, za tiste, ki si želijo shujšati pa imajo dve pomembni prednosti: več kot imate mišic, več kalorij boste pokurili dnevno in tako lažje shujšali (ter svojo idealno težo tudi obdržali). Kot drugo pa bodo te vaje okrepile vaše mišice, ki vam pomagajo nositi težo, tako da bodo sklepi manj obremenjeni.

3) Bodite bolj aktivni

To najlažje dosežete tako, da v svojo dnevno rutino vključite več fizične dejavnosti. Če se pogovarjate po telefonu, lahko hkrati hodite. Med gledanjem televizije lahko kolesarite na sobnem kolesu. Igrajte s svojimi otroci in vnuki. V službi pa raje stopite par korakov do sodelavca namesto, da bi mu poslali elektronsko sporočilo.

Vsak kilogram, ki bi ga radi izgubili, je enakovreden približno 7700 kalorijam. Torej, če bi radi izgubili pol kilograma na teden (kar v enem letu nanese spoštljivih 24 kilogramov in je dosegljivo za popolnoma vsakogar), morate na teden zmanjšati vnos in povečati porabo za skupno 3850 kalorij, kar nanese nekaj več kot 500 kalorij na dan. Od tega jih lahko pol izgubite s prehrano, pol pa s telovadbo (250 kalorij lahko porabite v uri lahke aktivnosti).

Izgubite težo

Izguba teže je nekaj, kar lahko naredite sami. Če si boste za začetek zadali samo dva cilja: omejitev vseh sladkarij, sladkih pijač in sladic na en ali dva dneva na teden ter vsakodnevno hojo po svojih trenutnih zmožnostih (idealno pol do ene ure), boste v nekaj mesecih opazili veliko spremembo v počutju in teži. Ker prekomerna teža vpliva na bolečine v kolenu, bodo pozitvine posledice čutila tudi vaša kolena.

 

Največja napaka, ki jo ljudje naredijo pri hujšanju, je prevelika in prehitra sprememba prehrane in življenjskega stila. Taka sprememba hitro prinese rezultate, vendar jo je težko obdržati. Manjših sprememb se lažje navadimo in jih tudi lažje obdržimo. Zato vam priporočam, da se držite zgornjih priporočil vsaj tri mesece, nato pa dodate še kakšno spremembo, na primer program vadbe ali izboljšano prehrano.

Z vsakodnevno pozornostjo in rednimi vajami pa si lahko poleg izgube teže pomagate tudi pri bolečinah v sklepih in jih poskušate odpraviti na naraven in preprost način. Seveda pa vam priporočamo, da se posvetujete s svojim zdravnikom preden se lotite hujšanja oziroma preverite, kateri tipi vaj bi bili primerni za vas, glede na težave, ki vas pestijo.

Ker vam želimo pomagati na poti do bolj aktivnega načina življenja, smo za vas pripravili 7-dnevni program s 5-minutnimi vajami.

7-dnevni program sestavljajo vaje:

  • Za gibljivost (Večja gibljivost vam bo omogočila lažje gibanje in izvedbo vaj pri športih, olajšala pa bo tudi povsem vsakodnevna opravila.)
  • Za krepitev (Okrepljene mišice in sklepi omogočajo lažje in lahkotnejše gibanje.)
  • Za raztezanje (Raztezanje bi moralo biti del vašega vsakdana, saj pomembno prispeva k boljši gibljivosti, sprošča mišice in preprečuje poškodbe.)

Naredite prvi korak k bolj aktivnemu načinu življenja in se naročite na našo e-mailing listo ter prejmite 7-dnevni program brezplačno!

Sorodni
prispevki

Preverite tudi ostale prispevke, s katerimi lahko dopolnite svojo rutino in olajšate bolečino, ki vas pesti.

Nasvet

Bolečina v vratu na delovnem­­­­ mestu: kako jo preprečiti?

Bolečine v vratu in rami
Nasvet

[INTERVJU] Vsakdan z artritisom

Revmatoidni artritis in artroza
Vaja

5 vaj, s katerimi lahko olajšaš jutranje bolečine v vratu

Bolečine v vratu in rami
Nasvet

Kaj pomeni bolečina v rami pri dvigu roke?

Bolečine v vratu in rami