Nasvet Bolečine v mišicah in sklepih

Močne mišice za daljše življenje

Najbrž že veste, da ima trening za moč pozitivne posledice za naše zdravje. Vendar, ali ste vedeli, da lahko močne mišice pomembno pripomorejo k daljšemu in kvalitetnejšemu življenju?

Močne mišice za več energije

Brez treninga za moč lahko izgubimo tudi okoli 2 kilograma mišične mase na leto. Izguba mišic lahko vodi k različnim zdravstvenim težavam, med drugim so to povišanje telesne teže, znižana gostota kosti, bolečine v hrbtu, višji krvi pritisk, srčno-žilna obolenja in povišano tveganje za diabetes. Ugotovili bi tudi, da imamo veliko manj energije, z vsem tem pa je posledično nižja tudi kvaliteta življenja.

Poleg pozitivnih zdravstvenih posledic imajo močne mišice tudi druge pozitivne posledice, kot so izboljšana vzdržljivost, fizične funkcije in ravnotežje.

Le nekaj minut za mišično moč

Vseeno pa ni potrebno, da za močnejše mišice preživite dve uri na dan v telovadnici. Dovolj bo že, če si od 2 do 3x na teden vzamete nekaj minut na dan. Veliko vaj lahko izvajate tudi doma, saj zanje ni potrebna posebna oprema. Gre za vaje, pri katerih uporabljate lastno težo. Vendar pa morate za vidne rezultate biti vztrajni.

Nekaj več kot kilogram mišične mase lahko dosežete že v 12 tednih s 40-60 minutnim treningom na teden. Ker je mišično tkivo metabolično bolj aktivno kot maščoba, boste ugotovili, da je veliko lažje izgubiti težo medtem ko še vedno jeste enako oziroma z drugimi besedami – jeste lahko več in hkrati tehtate enako. Med vadbo lahko izgubite le nekaj sto kalorij, medtem ko bo pridobljeno mišično tkivo kurilo kalorije ves čas.

Predlagamo, da za začetek pričnete s tremi 15-20 minutnimi treningi za močne mišice na teden. Najboljše rezultate boste dosegli, če trening za moč kombinirate z aerobnim treningom.

Pazite, da se ne osredotočite le na eno mišično skupino, temveč izvajate vaje, ki vključujejo različne mišice. Eden izmed treningov naj bo posvečen mišicam v zgornjem delu telesa, drugi mišicam v spodnjem delu in tretji mišicam v osrednjem delu telesa.

5 predlogov: vaje za moč mišic

VAJA 1: Ravna drža na komolcih ali plank

S to vajo krepite mišice na rokah, nogah, zadnjici, hrbtu in trebuhu. Postavite se v položaj sklece, vendar se oprite na komolce. Pazite, da ste v vodoravnem položaju. Napnite mišice na trebuhu in zadnjici. V takem položaju zdržite nekaj deset sekund, kasneje pa čas podaljšujte. Vajo si lahko popestrite z izmeničnim dviganje nog.

VAJA 2: Plezanje po lestvi 

Zopet se postavite v podoben vodoraven položaj kot pri prvi vaji, le da slonite na dlaneh, vaše roke in noge so iztegnjene. Dlani naj bodo cele na tleh, ne slonite le na prstih. Izmenično pokrčite nogi proti trebuhu. Tempo prilagodite glede na vašo pripravljenost.

VAJA 3: Krepitev nog

Naslednjo vajo lahko delate tudi med gledanjem televizije. Lezite na stran in podprite glavo, druga roka pa naj bo ob telesu. Vdihnite, počasi dvignite zgornjo nogo in štejte do pet. Pri izdihu nogo spustite in zopet štejte do pet.

VAJA 4: Počep

Počep se mogoče zdi preprosta vaja, vendar je ena izmed najboljših za krepitev mišic na nogah in zadnjici. Noge postavite v širino ramen. Počep posnema gibanje, ko se usedemo na stol in vstanemo z njega. Kolena ne smejo čez linijo nožnih prstov. V končnem položaju morajo biti prsti na nogah, kolena in ramena v vrsti. Vajo si lahko popestrite z utežmi ali pa počep izvajate na eni nogi.

VAJA 5: Most na hrbtu

S to vajo boste krepili hrbet in zadnjico. Ulezite se s pokrčenimi nogami. Iztegnite roke, dlani obrnite navzgor. Napnite in dvignite zadnjico, tako da telo tvori most. Zadržite nekaj sekund in vajo 10-krat ponovite.

Če že dolgo niste telovadili, je lahko začetek težak, a vendar je vredno, saj boste z malo truda okrepili svoje telo in posledično izboljšali svoje počutje.

Sorodni
prispevki

Preverite tudi ostale prispevke, s katerimi lahko dopolnite svojo rutino in olajšate bolečino, ki vas pesti.

Video

Bolečine v vratu in zatilju: vaje za krepitev

Bolečine v vratu in rami
Video

Artritis kolena – vaje za lajšanje bolečin

Bolečine v kolenu
Nasvet

Bolečine v sklepih – simptomi in nasveti za pomoč

Bolečine v mišicah in sklepih
Nasvet

Faktorji tveganja za boleč križ

Bolečine v hrbtu in križu