Nasvet Vaja Bolečine v mišicah in sklepih

Maraton in trening za moč: zakaj samo tek ni dovolj

Koristi, ki jih prinaša trening za moč, se zaveda vedno več tekačev.

Tek je sicer vedno bolj priljubljen med rekreativnimi športniki, ki v njem najdejo mikrokozmos premagovanja samega sebe in doseganja ciljev kljub veliki psihični in fizični utrujenosti.

Vendar pa tekači po drugi strani pogosto izkusijo tudi poškodbe, tako take, ki nastanejo zaradi kilometrov ponavljajočega se gibanja (in so še hujše, če je vaša tehnika slaba) kot tistih, ki se zgodijo zaradi padcev ali nerodnega koraka na gozdnih stezah.

Večina tekačev se vsaj enkrat v svojem tekaškem življenju sreča s podobnimi težavami. Vendar pa je velika večina poškodb pri teku mogoče preprečiti z pravilnim treningom za moč.

Zakaj maratonci potrebujejo trening za moč?

Ko tekaču ali tekačici omeniš trening za moč, večina pomisli na težke, velike dvigovalce uteži ali “bodibilderje”. Bojijo se, da jim bo taka vadba za moč prinesla preveč mišične mase, kar jih bo upočasnilo pri teku. Nežnejši spol se ustraši tudi mišičastega videza, ki bi lahko bil posledica vaj za moč.

Na srečo se nikomur ni treba bati treninga za moč: postave, kakršne imajo moški in ženske, katerih glavni cilj je več mišic ali dvigovanje več teže, so dosegljive samo z leti težkega treninga, prilagojenega posebej za ta namen.

Tekači lahko podobne vaje za moč nog in vaje za moč rok vključijo v svoj program treninga brez strahu pred pridobitvijo teže (ta je predvsem odvisna od prehrane, in če ne pojeste več, tudi ne boste pridobili teže).

Vključitev vaj za moč v trening tekačev ima namreč cel kup dobrih posledic. Dobre posledice, ki jih prinaša trening za moč so:

Izboljšanje tehnike teka

Za pravilno tehniko teka je potrebno telo držati v pravilnem položaju. Na začetku, preden se začne utrujenost, tečemo lepo: dolgi koraki, brez obračanja v trupu in pokončna drža. Slika čez nekaj kilometrov pa je pri tekačih, ki jim primanjkuje moči, precej drugačna. Moč nam v tem primeru pomaga dlje časa držati pravilno držo, ki omogoča pravilen tek. Tukaj je še posebno pomembna moč nog in trupa, ko se upira rotaciji, ki jo povzroča tek.

Izguba teže

Če tečete, da bi shujšali in se vam zdi, da ste samo s tekom nehali hujšati, radi pa bi izgubili še zadnjih nekaj kilogramov? Trening za moč je lahko odgovor. Kot sem omenil že prej, vas ne bo spremenil v mišico, bo pa lepo oblikoval vašo postavo in pomagal pri izgubi trdovratnih zadnjih kilogramov. Tak način treninga namreč poveča metabolizem (koliko kalorij vaše telo porabi, tudi če bi ležali v postelji), tako da boste dnevno porabili več kalorij, tudi če tisti dan ne boste imeli treninga.

Manj poškodb

Tek je eden izmed športov, pri katerem so poškodbe na žalost precej pogoste. Najbolj pogoste so pri začetnikih, ki se preveč zavzeto in brez prave priprave podajo na dolge razdalje, imuni pa niso tudi bolj izkušeni tekači.

Pravilna vadba za moč okrepi mišice nog in trupa, kar zmanjša možnost za nastanek poškodbe na več načinov. Močnejše mišice lažje prenašajo sile, ki nastajajo pri teku (in lahko dosežejo tudi dva- do trikratnik vaše telesne teže), nudijo boljšo oporo sklepom, ki tako nesejo manj bremena, in omogočajo daljši čas držanja pravilne drže, katere uporaba zmanjša tveganje za poškodbo.

Katere vaje za moč so najboljše za tekače

Ko se podate v svet treninga za moč, vas bo vsaj v začetku verjetno zasul plaz informacij. Uteži, palice, ročke, trakovi, lastna teža, … pri tako veliki izbiri različnih možnosti za trening za moč je težko vedeti, kje začeti.

Najbolj je pomembno, da se vse te izbire ne ustrašite in da nad treningom za moč ne obupate. Zato priporočamo, da začnete z vajami z lastno težo: te vaje so osnova in omogočajo kasnejšo uporabo drugih metod treninga za moč. Prednost je tudi v tem, da lahko z lastno težo delate vaje za moč doma.

Seveda je najboljši program vadbe tisti, ki se ga boste držali. Zato smo izbrali pet vaj za moč in vzdržljivost, ki bodo izboljšale vaš tek, delate pa jih lahko kjerkoli: doma, zunaj ali v fitnesu.

Počepi z žogo

Za počepe z žogo potrebujete žogo na katero boste dvignili zadnjo nogo. Nato se postavite v izpadni korak in počepnite. V najnižjem položaju koleno vaše sprednje noge ne sme iti čez konec stopala. Spustite se do višine, kjer je stegno vaše sprednje noge vodoravno s tlemi, zadržite trenutek ali dva in se vrnite v prvotno, stoječo pozo. Ponovite do petnajstkrat. Če vam je vaja prelahka, jo naredite težjo z utežmi: v fitnesu lahko uporabite palico in kolute, doma pa nahrbtnik poln knjig ali plastenk vode. Ostanite med dvanajst  in petnajst ponovitvami v treh do petih serijah.

Ta vaja bo okrepila mišice stegen, zadnjice in trupa (bolj natančno kvadriceps, mišice zadnjice in mišice trebuha). Prav tako bo pomagala pri pravilni drži trupa med tekom in preprečevala pretirano rotacijo, s katero izgubljate energijo.

Deska

Deska je ena izmed vaj, ki zgleda preprosto, vendar lahko ponudi izziv tudi izkušenim atletom.

Postavite se v položaj za skleco. Napnite trebušne mišice in mišice nog tako, da bo vaše telo od strani bilo kot v ravni črti – kot deska. Držite ta položaj do dve minuti, vendar samo, če je vaše telo popolnoma ravno. Takoj, ko se ravna črta zvije, na primer če se boki znižajo ali jih morate dvigniti v zrak, prenehajte z vajo, si vzemite do pet minut počitka in nadaljujte po počitku. Priporočamo do pet ponovitev.

Stranski korak na stopnico

Stranski korak je še ena za tek specifična vaja, ki pomaga pri izboljšanju tehnike.

Kot pri počepih boste potrebovali dvignjeno površino, ki naj bo v višina vašega kolena. Postavite se na njeno stran, tako da boste proti njej obrnjeni z bokom. Z bližjo nogo stopite na dvignjeno površino, koleno druge noge pa dvignite, dokler ni v višini vaših bokov. Naredite do petnajst ponovitev, nato zamenjajte nogi. Naredite deset do petnajst ponovitev v treh do petih serijah.

Če bi radi vajo za moč nog naredili težjo, lahko zmanjšate pomoč druge noge ali v rokah držite dodatno utež.

Sklece z žogo

Obe nogi hkrati naslovite na žogo, telo mora biti v ravni črti od glave do pet. Dlani naj bodo postavljene v širini ramen. Nato s krčenjem rok trup počasi spustimo do tal – med tem seveda obdržimo popolnoma ravno telo – in se nato dvignemo nazaj v začetni položaj.

Če ste bili navajeni delati sklece na bolj prepost način, boste morda ugotovili, da le niso tako lahko. Priporočamo deset do dvanajst ponovitev v treh do petih serijah.

Stranski izpadni korak

To vajo imenujejo tudi kozaški počep, ker spominja na znan ples Kozakov. Ta ples seveda zahteva veliko moči in vzdržljivosti v nogah, kar ta vaja uspešno gradi.

Stopite z nogami narazen, tako da bo med vašimi stopali razdalje za približno tri širine vaših ramen. Nato počepnite na stran, pri čemer potisnite zadnjico nazaj in poskrbite, da koleno na delujoči nogi gleda v isto smer kot stopalo. Druga noga ostane ravna. Vajo lahko izvajate izmenično in naredite deset ponovitev na vsaki nogi. Za večji izziv lahko dodate utež.

Vesel tek!

Ker se zavedamo, da je regeneracija mišic po teku zelo pomembna smo za vas pripravili brezplačni 7-dnevni program vaj v katerem boste našli tudi sklop vaj, ki se posveča ravno temu – regeneraciji in krepitvi mišic.

7-dnevni program sestavljajo vaje:

  • Za gibljivost (Večja gibljivost vam bo omogočila lažje gibanje in izvedbo vaj pri športih, olajšala pa bo tudi povsem vsakodnevna opravila.)
  • Za krepitev (Okrepljene mišice in sklepi omogočajo lažje in lahkotnejše gibanje.)
  • Za raztezanje (Raztezanje bi moralo biti del vašega vsakdana, saj pomembno prispeva k boljši gibljivosti, sprošča mišice in preprečuje poškodbe.)

Vpišite se na našo e-mailing listo, prejmite 7-dnevni program brezplačno!

Na letošnjem Ljubljanskem maratonu pa vam želimo veliko sreče in užitka ter izvrsten rezultat!

Sorodni
prispevki

Preverite tudi ostale prispevke, s katerimi lahko dopolnite svojo rutino in olajšate bolečino, ki vas pesti.

Video

Aktiven počitek je najboljša regeneracija mišic

Bolečine v mišicah in sklepih
Video

Vaje za razgibavanje kolen

Bolečine v kolenu
Nasvet

Bolečine v rokah – 10 trikov za lajšanje

Revmatoidni artritis in artroza
Video

Odpravi bolečine: raztezne vaje za križ

Bolečine v hrbtu in križu