Vaja Bolečine v mišicah in sklepih

Bolečine v zapestju: 5 vaj, s katerimi jih lahko odpraviš!

Bolečine v zapestju so za mnoge del vsakdana. Mnogi se dnevno srečujemo s situacijami, v katerih opravljamo ponavljajoče gibe rok oziroma dlani.

Pogost krivec za bolečine v zapestju je vsakodnevna dolgotrajna uporaba računalnika, s čimer se srečujejo vsi pisarniški delavci. Miška in tipkovnica od uporabnika zahtevata gibe, ki se ponavljajo in tako obremenjujejo majhne mišice v zapestju ter povzročijo bolečine, obrabo in vnetja mehkih tkiv.

Kaj povzroči bolečine v zapestju?

Dolgotrajna ponavljajoča gibanja, kot sta na primer tipkanje in uporaba miške, lahko povzročijo poškodbe in vnetja na poti od vratne hrbtenico do prstov – okvara živca vratnega vretenca tako lahko povzroči boleče zapestje, vrat, bolečine v komolcu ali ramenih.

Med najpogostejšimi vzroki za bolečine v zapestju je vnetje zapestnega prehoda oziroma vnetje karpalnega kanala v zapestju, ki spada med okvare iz te skupine. Gre za vnetje mehkih tkiv in kit okrog medianega živca v zapestju. Zaradi vnetja nastane oteklina, ta pa pritiska na mediani živec. Najprej povzroči bolečino, ta pa se lahko nadaljuje tudi v mravljinčenje, otrplost in omrtvelost prstov. Poleg zapestja in prstov se večkrat razširi tudi v podlaht in komolec.

Vnetje karpalnega kanala pa se ne pojavi le pri uporabnikih računalnika. Pogosto je tudi pri kolesarjih, glasbenikih, tovarniških delavcih in vseh ostalih, ki pri svojem vsakodnevnem delu z zapestjem izvajajo ponavljajoče gibe.

Težave se običajno pokažejo šele čez nekaj časa, pomembno pa je, da znake vnetja pravočasno opazimo. Bolečine v zapestju lahko namreč čez čas postanejo tako hude, da nam ne otežujejo le uporabe računalnika, temveč tudi druge vsakodnevne aktivnosti. Pozorni moramo biti na naslednje znake:

  • bolečina, napetost in nelagodje v zapestju in prstih, podlahti in komolcu (ali celo v ramenih, vratu in zgornjem delu hrbta),
  • močna bolečina, ki nas zbudi med spanjem,
  • otrplost, mravljinčenje in togost zapestja in prstov,
  • izguba moči in koordinacije v rokah.

Bolečine v zapestju zaradi uporabe računalnika

Kako lahko olajšam in preprečim bolečine v zapestju?

Najbolje je, da ne čakamo na pojav znakov, ampak boleče zapestje pravočasno preprečimo. Drža, izboljšanje tehnike tipkanja in pravilna postavitev računalnika lahko naredijo veliko za preprečevanje bolečine v zapestju.

Pazi, da med uporabo računalnika ves čas ohraniš ravno držo. Če se nagibaš naprej proti monitorju so namreč živci v vratu in ramenih pod večjim pritiskom. Zapestja ohrani v zravnanem položaju in pazi, da se ne ukrivijo. Prav tako naj roke med tipkanjem ne počivajo na zapestjih. Če imaš pogosto mrzle dlani, jih poskusi ogreti, saj bo tako možnost za poškodbe manjša.

Med tipkanjem si večkrat vzemi odmor in dovoli zapestjem počitek. Pri tem pazi, da roke ne bodo počivale na zapestjih.

Vaje za zapestje

Le sprememba načina dela in uporabe računalnika ne bosta dovolj. Pomembno je, da raztegnemo in okrepimo mišice v zapestju in tako poskrbimo, da bo možnost za boleče zapestje še manjša.

Zate smo zbrali 5 vaj za zapestje, ki ti bodo pomagale raztegniti in okrepiti mišice ter olajšati in preprečiti bolečine.

Vaja 1: Razteg zapestja

Vajo izvajaj stoje – bodisi ob mizi ali pa ob steni. Dlan položi na podlago in roko potiskaj naprej, dokler v zapestju ne čutiš napetosti. S to vajo hkrati raztegneš tudi mišice podlahti in nadlahti. Zadrži 20 sekund in ponovi gib z zgornjo stranjo dlani, nato pa še z drugo roko.

Vaja 2: Izteg dlani

Prepleti prste, obrni roke navzven in iztegni roke predse – komolci naj bodo zravnani. Položaj zadrži 20 sekund.

Vaja 3: Razteg prstov

Stegni dlan in prste. Najprej raztegni vsak prst posebej oziroma ga povleci nazaj, nato pa ga še nekajkrat zavrti. Ponovi tudi na drugi roki.

Vaja 4: Stiskanje žogice

Stiskanje mehke žogice lahko pomaga krepiti mišice zapestja. Stisni žogico in stisk zadrži šest sekund in vajo ponovi vsaj še štirikrat. Žogico lahko prineseš tudi v pisarno in vajo izvajaš med sestankom ali odmorom.

Vaja 5: Stresanje rok

Na prvi pogled se zadnja vaja mogoče zdi nenavadna. Stresaj roke (dlani, prste) 1 minuto. Vajo lahko ponoviš večkrat čez dan.

 

Ključno je, da poskrbiš za redno izvajanje vaj. V kolikor se že soočaš z bolečim zapestjem, pa je pomembno, da z vadbo pričneš previdno in stopnjujemo zahtevnost glede na morebitne bolečine med izvajanjem.

Sorodni
prispevki

Preverite tudi ostale prispevke, s katerimi lahko dopolnite svojo rutino in olajšate bolečino, ki vas pesti.

Vaja

5 vaj, s katerimi lahko olajšaš jutranje bolečine v vratu

Bolečine v vratu in rami
Nasvet

Kako vaditi brez bolečin kljub artritisu

Revmatoidni artritis in artroza
Nasvet

Bolečina v vratu in rami: 7 nasvetov, kako jo preprečiti

Bolečine v vratu in rami
Nasvet

Zaščita kolen pred poškodbami med treningom

Bolečine v kolenu