Vaja Bolečine v vratu in rami

Bolečine v vratu in zatilju: vaje, ki jih lahko izvajaš kjerkoli

Zagotovo si se že kdaj zbudil s tako bolečim vratom, da skoraj nisi mogel premakniti glave. Mogoče si občutil bolečine v vratu in zatilju po dolgotrajni vožnji avta. Poznaš ta občutek?

Bolečine v rami in vratu

Da, bolečine v vratu in zatilju so zelo pogoste. Boleč vrat je običajno povezan z napačno držo glave, vzrok za to pa so napete mišice v zatilju ali ramenih.

Bolečine v vratu sicer lahko povzročijo tudi poškodbe in fizični napor, vendar gre najpogosteje za posledico sedečega načina življenja. Pojavlja se pri ljudeh, ki veliko časa preživijo v sedečem položaju in so poleg tega še sklonjeni ali v kakšnem drugem položaju, ki za vrat predstavlja nepravilno obremenitev. Ko je glava dlje časa v nepravilnem položaju, se mišice utrudijo. Poslabša se prekrvavitev in posledično postanejo sklepi slabše gibljivi, kar privede do bolečine.

Bolečin v vratu in zatilju lahko povzroči tudi dolgotrajen stres, ki je zopet posledica sodobnega načina življenja. Zaradi stresa je namreč telo neprestano napeto, to pa se predvsem pozna v zgornjem delu telesa – vratu, zatilju in ramenih. Stres tako zopet povzroči zakrčene mišice, slabšo prekrvavitev, težjo gibljivost sklepov in bolečino.

Bolečine v vratu in zatilju ali akutni tortikolis

Vzrok za bolečino v vratu in zatilju je najpogosteje pritisk na drugi vratni živec (med prvim in drugim vretencem vratu). Do motenj in pritiska običajno pride zaradi zagozditve med prvim in drugim vratnim vretencem. Tu ne gre za pravo okvaro diska, saj med prvim in drugim vratnim vretencem ni diska. Tortikolis pa se lahko pojavi tudi zaradi okvar diskov na drugih delih vratne hrbtenice.

Bolečine v rami in vratu

Še pogostejše kot bolečine v zgornjem delu vratu pa so bolečine v rami, vratu in roki. Prisilni položaji in pomanjkanje gibanja pripeljejo do sprememb med vretenci. Spremembe se najpogosteje dogajajo med 5., 6. in 7. vretencem, prav zaradi tega pa čutimo bolečine v rami in vratu ter roki.

Roke so pogosto tudi mravljinčaste, občutljive in nespretne (predvsem prsti, zaradi česar nam na primer padajo stvari iz rok).

Kako si lahko pomagaš?

Prvi korak je lajšanje bolečin. To lahko najprej storite s hladnimi ali toplimi obkladki in tušem ter rahlo masažo.

Kljub bolečinam pa je najbolj učinkovit način lajšanje bolečin v vratu in zatilju vadba. Ustrezne vaje za vrat ti bodo namreč pomagale zoper pridobiti gibljivost vratu in mišično moč, ki ju nujno potrebuješ.

Nujno je, da poleg vaj za vrat v vadbo vključiš tudi vaje za celoten ramenski obroč in predel med lopaticami. Tako boš namreč lahko zmanjšal ali celo odpravil vzrok bolečine v vratu in zatilju oziroma bolečine v rami – bodisi gre za krepitev mišic, razteg mišic ali boljšo držo.

Da boš lažje začel, pa smo pripravili nekaj preprostih vaj, ki jih lahko izvajaš kjerkoli in kadarkoli – zjutraj, medtem ko čakaš na avtobus ali pa celo v službi!

Vaje za lajšanje bolečin v vratu in zatilju

Pri vseh vajah je pomembno, da ohraniš vzravnan vrat v pravilnem položaju. Le tako boš namreč lahko dosegel želene rezultate!

1. Razteg vratnih mišic

Glavo obrni rahlo vstran in z nosom poglej navzdol proti nasprotnemu boku. Z roko nežno povleci glavo navzdol, kot bi nos poskušal približati boku. Sproščeno dihaj, zadrži položaj 15 do 20 sekund in nato ponovi še na drugo stran. Dlje ko držiš, bolj poskusi poglobiti pritisk glave.

2. Pahljača

Stisni trebuh in zadnjico ter pazi na vzravnano hrbtenico. Dvigni in iztegni roke nad glavo, se zasukaj in prični premikati obe roki proti tlem – eno spredaj in drugo zadaj. Nato vrni roki nazaj nas glavo in se vrni v začetni položaj. Nato ponovi na drugo stran. Pazi, da poleg trupa zasukaš tudi vrat.

3. Potiski vstran

Eno dlan postavi na stranski del glave. Nato sočasno pritisni z glavo v roko in z roko v glavo. Pritiskaj, kolikor gre, in “se bojuj”. Zadrži približno 5 sekund in ponovi znova. Poleg aktiviraj tudi trebušne mišice.

4. Pritiski naprej

Roke namesti na sprednji del glave (čelo). Glavo pritisni naprej v dlani, dlani pa na glavo. Tako kot pri prejšnji vaji zadrži nekaj sekund in ponovi. 

5. Lok

Roki stegni naravnost pred sabo. En komolec pokrči nazaj, zasukaj trup in zasuku sledi tudi z vratom. Nato roko vrni v prvotni položaj in ponovi z drugo roko. Vsakič, ko se komolec pokrči, se lopatici približata, zadnjica pa naj bo ves čas stisnjena.

 

Najpomembneje je, da kljub bolečinam ostaneš aktiven! Počivanje lahko namreč bolečino le še poslabša.  Boleč del telesa mora biti dobro prekrvavljen, to pa lahko najhitreje dosežeš z vadbo. Preizkusi!

Sorodni
prispevki

Preverite tudi ostale prispevke, s katerimi lahko dopolnite svojo rutino in olajšate bolečino, ki vas pesti.

Nasvet

Močne mišice za daljše življenje

Bolečine v mišicah in sklepih
Video

Odpravi bolečine: raztezne vaje za križ

Bolečine v hrbtu in križu
Video

Vaje za regeneracijo mišic po telesni aktivnosti

Bolečine v mišicah in sklepih
Nasvet

Bolečine v sklepih – simptomi in nasveti za pomoč

Bolečine v mišicah in sklepih