Vaja Bolečine v vratu in rami

5 vaj, s katerimi lahko olajšaš jutranje bolečine v vratu

Te pestijo jutranje bolečine? Si zaspal/-a v čudnem položaju in se zbudil/-a z bolečim vratom? Mogoče si dan preživel/-a sklonjen/-a za računalnikom in šele kasneje začutil/-a posledice? Ne glede na razlog, smo vsi že kdaj izkusili bolečine v vratu.

Te niso le izjemno nadležne, saj omejujejo naše gibanje, temveč se poleg tega lahko razširijo v glavobol in bolečine v hrbtu. V nadaljevanju si preberite navodila za izvajanje različnih vaj za lajšanje bolečin v vratu.

Nasvet: ko se zbudiš, se najprej stuširaj in tako sprosti mišice. Nato pa preizkusi nekaj vaj, ki jih predlagamo spodaj. Prinesle ti bodo takojšnjo sprostitev in zadovoljstvo!

Jutranje bolečine bodo postale preteklost

Stranski razteg vratu

Pri prvi vaji delajo predvsem stranske mišice vratu. Stranski razteg vratu je odlična vaja za lajšanje bolečin v vratu.

Usedi se na tla s prekrižanimi nogami ali na stol s stopali na tleh. Desno roko postavi ob desno koleno oz. ob stran stola. Levo roko postavi na glavo in počasi nagni glavo v levo. Nežno pritisni z roko, da ojačaš razteg. Za še močnejši razteg primi desno koleno ali naslonjalo stola, kar ti bo pomagalo stabilizirati trup in bo omogočilo izolacijo raztega vratu. Zadrži položaj 30 sekund na eni strani, nato počasi dvigni glavo v prvotni položaj in raztegni vrat še v drugo stran.

Razteg vratu navzdol

Ponovno se usedi na tla ali na stol. Dlani postavi na hrbtno stran vratu. Medtem ko sediš vzravnano, potiskaj vrat in glavo proti tlom, brada naj se premika proti prsim. Glavo potisni stran od ramen, kar bo še povečalo intenzivnost raztega. Zadrži položaj 30 sekund, nato glavo premakni nazaj v začetni položaj in sprosti roke.

Razteg vratu za hrbtom

Naslednjo vajo za razteg vratu lahko izvajaš kjerkoli in kadarkoli. Noge postavi v širino bokov, roke naj bodo ob telesu. Postavi jih za hrbet, z desno roko primi levo zapestje in celo roko nežno povleci navzdol. Da bo razteg še močnejši, lahko nekoliko nagneš glavo na desno. Ohrani ta položaj 30 sekund in nato zamenjaj stran.

Razteg vratu z upogibom hrbta

Z naslednjo vajo ne raztegneš le vratu, temveč tudi prsi in ramena.

Najprej se usedi na kolena. Nasloni se nazaj in položi dlani na tla, približno 20 do 25 cm od telesa, prste obrni stran od sebe. Dlani močno pritisni na tla tako, da lahko prsi potisneš navzgor in hkrati upogneš hrbet ter potiskaš boke proti petam. Za večji učinek nagni glavo nazaj. V položaju ostani 30 sekund in se nato dvigni.

Most

Zadnjo vajo zagotovo že poznaš. Višje, kot boš dvignil/-a boke, močneje boš raztegnil/-a vrat.

Prični v ležečem položaju. Roke imej ob telesu, kolena pa pokrčena s stopali na tleh. Pete postavi čim bližje zadnjici. Medtem ko imaš stopala in dlani na tleh, dvigni boke čim višje. Roke lahko obdržiš v tem položaju ali pa jih postaviš pod medenico. Premakni težo z ene strani na drugo, da potisneš lopatici bližje skupaj. Ostani v tem položaju 30 sekund in ves čas potiskaj boke navzgor. Nato se počasi vrni v začetni položaj. Na koncu se raztegni tako, da potisneš kolena na prsi in jih objameš.

Če te pogosto pestijo jutranje bolečine v vratu, preveri še ostale vaje in nasvete. Z redno vadbo lahko olajšaš in preprečiš jutranje bolečine!

Sorodni
prispevki

Preverite tudi ostale prispevke, s katerimi lahko dopolnite svojo rutino in olajšate bolečino, ki vas pesti.

Video

Vaje za vrat: razteg in krepitev

Bolečine v vratu in rami
Nasvet

4 miti: bolečine v mišicah nog po vadbi

Bolečine v mišicah in sklepih
Video

Vaje za krepitev

Bolečine v hrbtu in križu
Nasvet

8 učinkovitih potovalnih nasvetov: preprečite bolečine

Bolečine v kolenu