Vaja Bolečine v hrbtu in križu

5 najboljših vaj za razteg križa

Čeprav bi ob bolečinah v križu najraje vsi ostali v postelji in le mirovali, ti v tem primeru v bistvu najbolj koristi razteg križa oziroma vadba. Ne glede na to, ali gre za aerobno vadbo, krepitev ali razteg križa − to je najboljši način lajšanja in preprečevanja bolečin v križu.

Razteg križa za hitro lajšanje bolečin

Raztezne vaje so tiste, ki jih boš najlažje izvajal/-a, medtem ko si v bolečinah. Hkrati pogosto nudijo tudi najhitrejše olajšanje.

Preden pričneš z razteznimi vajami, si zapomni naslednje: vsako vajo poskusi zadržati vsaj 10 sekund, priporočamo pa 30 sekund ali dlje. Dlje kot zadržiš vajo, boljši bodo učinki. Za vaje si vzemi čas in ne hiti − učinki bodo še boljši, če boš v vajah užival/-a. Prižgi si pomirjujočo glasbo in izkoristi čas telovadbe tudi za sprostitev.

Sedaj pa preveri, katerih 5 vaj ti priporočamo za razteg križa!

5 vaj za razeg križa

Položaj otroka

Joga položaji so pogosto tisti, ki jih lahko izvajaš tudi, ko trpiš za različnimi bolečinami − tudi, ko gre za bolečine v križu. Položaj otroka nežno raztegne mišice v hrbtu, ki so ob bolečinah najpogosteje zakrčene.

Usedi se na kolena. Boke premakni proti petam. Nato iztegni roke naprej, dlani naj bodo obrnjene navzdol. Trup in glavo nasloni na tla in pazi, da naprej iztegneš tudi vrat. V položaju ostani vsaj 20 do 30 sekund.

Položaj mačke

Gre za eno najbolj znanih joga vaj. Gibanje v položaju mačke raztegne mišice v križu v dveh smereh in gradi na prejšnji vaji, s čimer lahko dosežeš še bolj učinkovit razteg skrčenih mišic.

Gibanje je podobno raztezanju mačke. Na začetku se postavi na vse štiri − dlani in kolena naj bodo na tleh. Dlani naj bodo vzporedne z rameni in kolena z boki. Tvoja hrbtenica naj bo vzporedna s tlemi. Ob vdihu ulekni hrbet − rahlo dvigni zadnjico, trebuh sprosti proti tlom, izboči prsni koš in poglej navzgor. Položaj zadrži pet sekund. Ob izdihu usloči hrbet, skloni glavo in poglej proti popku. V tem položaju je hrbtenica zaobljena. Zopet zadrži 5 sekund in ponavljaj gibanje 30 sekund ali več.  

Rotacija križa

S to vajo ne raztegneš le križa temveč tudi zadnjične mišice, ki so v primeru bolečin v križu pogosto stisnjene.

Začni v ležečem položaju s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Roke raztegni vstran tako, da si v položaju črke T. Ramena obdrži na tleh, medtem ko kolena položiš v eno stran. Ostani v tem položaju 20 do 30 sekund in se počasi vrni v prvotni položaj. Ponovi vajo še v drugo stran.

Razteg kolen na prsi

Tako kot druge vaje tudi ta pomaga raztegniti skrčene mišice križa.

Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji, le roke postavi ob telo ali pod kolena. Počasi potisni kolena na prsi in ostani v tem položaju 20 do 30 sekund. Nato se vrni v prvotni položaj.

Medenični nagib

Ko trpiš za bolečinami v križu, se lahko počutiš, kot da ne moreš niti malo premakniti medenice. Ta vaja ti lahko pomaga nekoliko sprostiti mišice medeničnega dna in olajšati bolečine.

Znova prični v istem položaju kot pri preteklih dveh vajah. Poskusi sprostiti križ in ga obdržati v nevtralnem položaju. Če torej postaviš roko pod hrbet, mora biti ta ukrivljen. Potisni križ navzdol proti tlom in stisni trebušne mišice, medenico pa potisni rahlo navzgor. Ponovi gibanje 12 do 15-krat.

 

Če boš vaje izvajal/a redno, si lahko z njimi olajšaš bolečine, odpraviš ali preprečiš. Preveri tudi ostale vaje in nasvete za bolečine v hrbtu in križu. Če se tvoje stanje dlje časa ne izboljša oziroma med vajami občutiš močno bolečino, ti svetujemo obisk zdravnika.

Sorodni
prispevki

Preverite tudi ostale prispevke, s katerimi lahko dopolnite svojo rutino in olajšate bolečino, ki vas pesti.

Nasvet

Prekomerna teža vpliva na bolečine v kolenu?

Bolečine v kolenu
Video

Vaje za hrbtenico

Revmatoidni artritis in artroza
Video

Vaje za vrat: razteg in krepitev

Bolečine v vratu in rami
Video

Prebujanje telesa

Bolečine v mišicah in sklepih