Nasvet Bolečine v mišicah in sklepih

4 miti: bolečine v mišicah nog po vadbi

Če ste kadarkoli že stopili v fitnes, šli na tek ali sami vadili doma, veste, da lahko par dni po treningu še zelo dobro čutite posledice.

Te bolečine v mišicah nog so strokovno poimenovane zapoznela mišična bolečina. Bolečine v mišicah nog nastanejo zaradi majhnih raztrganin, ki se med vadbo pojavijo v mišicah in so popolnoma normalna posledica vadbe. Še več: brez njih ni mogoče postati močnejši ali zgraditi večjih mišic, saj so mehanizem, s katerim se mišice obnavljajo, in v primeru potrebe po večji moči (ki jo ustvarimo s treningom), tudi rastejo.

Vendar veliko ljudi ne razume, zakaj se te bolečine v mišicah nog pojavijo ali kako jih preprečiti, zato se je o njih spletlo kar nekaj mitov, ki jih bomo v tem članku odpravili.

Mit številka 1: Bolečina po vadbi pomeni dober trening

Če vam nekdo pove, da je imel včeraj dober trening, to večinoma pomeni, da ga danes vse boli. Nekako je bolečina v mišicah po treningu postala sinonim za dober trening. Vendar študije kažejo, da je slab pokazatelj prilagoditve in rasti mišic.

Če se zaradi bolečine od prejšnje vadbe ne morete udeležiti naslednje, je bila vadba pretežka za vaš trenutni nivo sposobnosti. Navsezadnje en sam trening ne naredi velike spremembe: naredi jo šele več ponovitev skozi tedne, mesece in leta. Deset prelahkih vadb je boljše kot ena pretežka.

To seveda ne pomeni, da nikoli ne smete iti do konca in iskati izziva v vadbi. Vrhunski športniki večinoma sledijo enemu pravilu: 80 odstotkov njihovega treninga je pri 75 odstotkih težavnosti.

Vsak peti trening je potemtakem trening, kjer se gre do konca, nato pa mu sledijo štirje treningi, ki so še vedno težki, a bi na lestvici od ena do deset prišli nekje med sedem in osem. Ti treningi omogočijo dovolj časa, da si opomorete od najtežjega treninga.

Tudi sami lahko v svoji vadbi sledite temu pravilu. Tako boste imeli boljšo verjetnost stalnega napredka.

Mit številka 2: Bolj kot ste v formi, manj bodo mišice bolele po vadbi

Res je, da se s časom prilagodimo na vaje, ki jih izvajamo, in po njih čutimo manj zapoznele bolečine. Vendar to ni edini kriterij: vsi se namreč ne odzivamo enako. Nekateri ljudje bodo bolečine v mišicah nog čutili več in bolj pogosto, drugi pa skoraj nič, in to pri enakovredni težavnosti. To stopnjo določajo naši geni in je žal nespremenljiva.

Mit številka 3: Raztezanje pred in po vadbi lahko prepreči bolečine v mišicah nog po vadbi

Ta mit na žalost ne drži. Raziskave so pokazale, da raztezanje nudi samo psihološko ublažitev bolečine. Še več: dolgotrajno statično raztezanje pred vadbo lahko negativno vpliva na moč še eno uro, kar pomeni, da boste zaradi tega med vadbo šibkejši. Zato prihranite statično raztezanje za po vadbi, pred vadbo pa se ogrejte z dinamičnim gibanjem. Nikakor pa ne prenehajte z raztezanjem: kljub temu, da nima vpliva na bolečine v mišicah nog po vadbi, je koristno za ohranjanje gibljivosti in preprečevanje nekaterih poškodb.

Mit številka 4: Po vadbi vas nikoli ne sme boleti

Težak trening ni nujno dober trening. A vsake toliko časa je težavnosti potrebno povečati, če želimo še naprej napredovati. Zapoznela mišična bolečina bo vsake toliko časa posledica vadbe in to je dejstvo. Vendar je potrebno vedeti razliko med koristno bolečino in bolečino, ki lahko vodi v poškodbo.

Med vadbo so bolečine v mišicah nog pričakovane in normalne. Taka bolečine se povečujejo s časom držanja vaje ali s ponovitvami, takoj po koncu vaje pa prenehajo. Če se nadaljujejo, ali pa če med vadbo izkusite ostro bolečino, vadbe ne nadaljujte in se posvetujte s svojim trenerjem ali z zdravnikom, saj obstaja možnost poškodbe.

Bolečina po vadbi pa se mora umiriti v 24 do 72 urah in ne sme vplivati na vaš naslednji trening.

Kako torej preprečiti bolečine po treningu?

Zapoznela mišična bolečina se pojavi v dveh primerih: kadar je stimulans pri vadbi nov ali močnejši kot po navadi. V praksi to pomeni, da lahko bolečine pričakujete v primeru da ste začeli izvajati novo vajo ali način vadbe, in v primeru če ste dodali vaji več teže, jo držali dlje časa, ali spremenili njen tempo.

Torej, če hočete napredovati, bo bolečina po vadbi nekaj, kar boste vsake toliko časa morali pretrpeti. Vendar to ni posebno hudo trpljenje: marsikomu je v ponos in zadovoljstvo, saj nudi otipljiv občutek napredka.

Če bi radi bolečine omilili, je najboljša izbira lahko vadba, kot je hoja ali počasno plavanje, katere namen je po telesu in mišicah pognati kri. Isti namen je mogoče doseči tudi s športno masažo, ki pa je po navadi še bolj boleča kot bolečina od vadbe.

Kar se tiče mrzlih in kontrastnih tušev, ledenih banj, krioterapija in podobnih tehnik, je znanstvena stroka še neodločena. Zato je najboljše slediti preverjenim taktikam: lahko vadbi med težjimi treningi, pravilni prehrani in zadostnemu počitku.

Mišična bolečina: brez strahu

Bolečina je del vsakdana, ki se od časa do časa pojavi in nas opozori, da moramo napredovati počasi.

Zato naj vas ne skrbi, če imate bolečine po treningu ali ne. Raje se osredotočite na objektivne merilce uspeha: koliko kilogramov ste izgubili ali pridobili, kakšno breme lahko dvignete, koliko ste se izboljšali od prejšnjega meseca in podobne.

Če sledite zgoraj navedenim priporočilom, boste lahko trenirali brez poškodb in zanesljivo napredovali. V primeru, da pa se bolečine v mišicah nog po vadbi ne umirijo v treh dneh, še posebno če se poleg pojavijo tudi simptomi, kot je vročina ali glavobol, hitro obiščite zdravnika.

Toda ker se to zgodi izredno redko, vam to povemo le v vednost. Zato ne skrbite in uživajte v vadbi – tudi to je namreč njen namen.

Če bi radi začeli z vadbo, a ne veste kje in kako, začnite z našim brezplačnim programom. Naša vadba je primerna za popolne začetnike in izvajate jo lahko kar v udobju svojega doma.

Za vas smo sestavili brezplačni 7-dnevni program vaj, ki ga sestavljajo vaje:

  • Za gibljivost (Večja gibljivost vam bo omogočila lažje gibanje in izvedbo vaj pri športih, olajšala pa bo tudi povsem vsakodnevna opravila.)
  • Za krepitev (Okrepljene mišice in sklepi omogočajo lažje in lahkotnejše gibanje.)
  • Za raztezanje (Raztezanje bi moralo biti del vašega vsakdana, saj pomembno prispeva k boljši gibljivosti, sprošča mišice in preprečuje poškodbe.)

Naredite prvi korak k bolj aktivnemu načinu življenja in se vpišite na našo e-mailing listo ter prejmite 7-dnevni program brezplačno!

 

 

Sorodni
prispevki

Preverite tudi ostale prispevke, s katerimi lahko dopolnite svojo rutino in olajšate bolečino, ki vas pesti.

Nasvet

Zaščita kolen pred poškodbami med treningom

Bolečine v kolenu
Nasvet

Močne mišice za daljše življenje

Bolečine v mišicah in sklepih
Nasvet

8 učinkovitih potovalnih nasvetov: preprečite bolečine

Bolečine v kolenu
Nasvet

4 miti: bolečine v mišicah nog po vadbi

Bolečine v mišicah in sklepih