Vaja Bolečine v hrbtu in križu

7 vaj, ki zmanjša možnost za bolečine v križu

Bolečine v križu v nasprotju s splošnim prepričanjem niso posledica starosti, temveč so v veliki večini primerov posledica šibkosti mišic spodnjega dela trupa, ki podpirajo našo hrbtenico.

Prav tako so nategi, raztrganja in sorodne poškodbe mišic v veliki meri posledica nepripravljenosti telesa na novo, preveliko silo. Poškodbe se lahko zgodijo v trenutku, lahko pa traja dlje časa, preden se pokažejo simptomi, ki jih opazimo – in prvi med njimi je bolečina v križu.

Na srečo to pomeni, da lahko bolečine in možnost nadaljnjih poškodb zmanjšamo s pravilno vadbo. Seveda pa vam priporočamo, da se pred vsakim programom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom in ugotovite, če je le ta primeren za vas.

Raztezanje najprej

Najprej je pomembno vedeti, da spodnjega dela hrbta – “križa” – skoraj nikoli ne raztezamo neposredno. Razvil se je namreč za stabilnost, ne premičnost, in se v veliki večini gibov ne sme gibati preveč, saj lahko to povzroči poškodbo in bolečine v križu.

Ker pa je večinoma nepremičen, morajo ostali deli telesa, ki so mu blizu, biti gibljivi, da omogočajo gibanje. To pomeni zgornji del trupa ter boke. Še posebno gibljivost bokov ima velik vpliv na zdravje spodnjega dela hrbta in bolečine v križu.

Če teh delov telesa ne raztezamo dovolj pogost, postanejo togi. Ker pa telo za izvajanje vsakodnevnih opravil kot je hoja, sklanjanje in nošenje potrebuje gibljivost, si to pogosto vzame tam, kjer ni treba – v križu. Tako nastane večina poškodb in tudi bolečine v križu.

Moč za zdravo življenje

Poleg gibljivosti je za zdravje hrbtenice potrebna tudi moč. Pomembno je, da okrepimo tiste mišice, ki so pri večini ljudi najšibkešje. To so trebušne mišice.

Najbolj pomembna naloga trebušnih mišic je podpora trupa. Žal so v sodobne svetu zaradi pretežno sedečega načina življenja pri veliki večini ljudi prešibke.

Že preproste vaje, ki si jih bomo ogledali v nadaljevanju članka, pa lahko vaši hrbtenici dodajo dodatno mero zaščite.

Vaje za krepitev mišic, ki podpirajo hrbtenico

Vaje za raztezanje:

Zasuk bokov

Uležite se na hrbet in pokrčite kolena. Roke naj bodo ob vaši strani, stopala pa počivajo na tleh. Nato z zasukom bokov pritisnite spodnji del hrbta v tla, položaj za nekaj sekund zadržite, ter se vrnite v sproščen položaj. Ponovite pet- do desetkrat.

Kolena do prsi

Uležite se na hrbet in pokrčite kolena. Roke naj bodo ob vaši strani, stopala pa počivajo na tleh. Nato se z rokami primite za kolena in jih nežno potegnite bližje svojih prsi. Ta položaj zadržite do pet sekund, nato se vrnite v sproščen položaj. Ponovite pet- do desetkrat.

Nagib v stran

V stoječem položaju iztegnite eno roko nad glavo, drugo pa položite na bok. Nato se nagnite v stran na stran roke, ki je na boku, da začutite razteg po celi strani telesa. To naredite tekoče in počasi, brez nenadnih ali sunkovitih gibov. Razteg zadržite do pet sekund in naredite pet do deset ponovitev na vsaki strani.

Nagib nazaj

V stoječem položaju stopite s stopali na širino ramen. Dlani položite na spodnji del hrbta. Nagnite se nazaj, izdihnite in se oprite z rokami. Kolena obdržite iztegnjena, zadržite položaj do pet sekund in naredite pet do deset ponovitev.

Piriformis

Piriformis je mišica, ki jo večinoma poznajo samo študentje medicine, a je ena mišic odgovornih za bolečine v križu. Ta mišica namreč postane zelo toga med sedenjem, zato jo je še posebno potrebno raztezati.

To lahko naredimo kar sede: gleženj ene noge dvignemo na koleno druge. Nato dvignjeno koleno primemo z rokama in ga poskušamo premakniti čim bližje nasprotnemu boku. Če ste vajo naredili pravilno, boste razteg čutili na strani zadnjice. Zadržite razteg na vsaki strani po več serij 30 sekund, nato pa se vstanite in poskusite, če se počutite kaj bolj pokončno.

Vaje za moč:

Vse vaje se izvaja počasi in z nadzorom nad svojim gibanjem.

Mačka-kamela

Začnite v položaju na rokah in kolenih s trupom in vratom vzporednima s tlemi. Nato počasi potisnite svoj hrbet proti nebu, stisnite trebušne in ritne mišice in dovolite glavi, da se rahlo spusti. Cilj je narediti zaobljen hrbet – kot kamela. Položaj zadržite do pet sekund, nato se vrnite v začetnega. Nato svoj hrbet usločite v drugo smer – kot mačka. Ravno tako ta položaj zadržite do pet sekund. Naredite pet do deset ponovitev obeh gibov.

Počepi z zidom

Začnite s svojim hrbtom obrnjenim proti zidu in s stopali eno dolžino stopala stran od zida. Napnite trebušne mišice in pokrčite kolena, dokler niste v počepu, kjer so vaša stegna vzporedna s tlemi, medtem ko vaš hrbet drsi po steni. Ta položaj zadržite do pet sekund, nato se vrnite v začetni položaj tako, da gib obrnete. Ponovite pet- do desetkrat.

Dvigi nog

Uležite se na hrbet z eno nogo ravno in eno pokrčeno v kolenu. Napnite trebušne mišice in počasi dvignite stegnjeno nogo, dokler ne začutite raztega. Noga mora ves čas ostati ravna. Zadržite jo pet sekund v raztegu in pet sekund dvignjeno rahlo nad tlemi. Naredite pet do deset ponovite na vsaki strani.

Preprečite bolečine v križu

Redna in pravilna vadba je najbolj učinkovit način preprečevanja bolečin v križu.

Zato smo sestavili brezplačni 7-dnevni program vaj, ki jih lahko izvajate v udobju svoje dnevne sobe.

7-dnevni program sestavljajo vaje:

  • Za gibljivost (Večja gibljivost vam bo omogočila lažje gibanje in izvedbo vaj pri športih, olajšala pa bo tudi povsem vsakodnevna opravila.)
  • Za krepitev (Okrepljene mišice in sklepi omogočajo lažje in lahkotnejše gibanje.)
  • Za raztezanje (Raztezanje bi moralo biti del vašega vsakdana, saj pomembno prispeva k boljši gibljivosti, sprošča mišice in preprečuje poškodbe.)

Naredite prvi korak k bolj aktivnemu načinu življenja in se vpišite se na našo e-mailing listo ter prejmite 7-dnevni program brezplačno!

Sorodni
prispevki

Preverite tudi ostale prispevke, s katerimi lahko dopolnite svojo rutino in olajšate bolečino, ki vas pesti.

Nasvet

Lajšanje bolečin v kolenu s kolesarjenjem

Bolečine v kolenu
Nasvet

Močne mišice za daljše življenje

Bolečine v mišicah in sklepih
Video

Vaje za hrbtenico

Revmatoidni artritis in artroza
Video

Prebujanje telesa

Bolečine v mišicah in sklepih